Tìm kiếm tại đây
Nhịn ăn gián đoạn là gì?  Nó có an toàn không?

Nhịn ăn gián đoạn là gì? Nó có an toàn không?

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, có ý kiến ​​cho rằng đây là phương pháp không khoa học, gây hại cho sức khỏe, nguy cơ dẫn đến bệnh đau dạ dày… Vậy cần lưu ý những gì khi thực hiện chế độ ăn này để đạt hiệu quả tốt nhất?

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng chuyển đổi qua lại giữa khoảng thời gian nhịn ăn (không ăn hoặc giảm lượng calo rất đáng kể) và thời gian ăn không giới hạn. Ví dụ, nhịn ăn ngắt quãng 16/8 liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn chỉ 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Một số chế độ ăn kiêng bao gồm nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần hoặc cắt giảm đáng kể lượng calo một vài ngày mỗi tuần nhưng ăn uống bình thường vào những thời điểm khác.

Phương pháp này thúc đẩy thay đổi thành phần cơ thể (tỷ lệ mỡ, xương, cơ và nước trong cơ thể người) bằng cách giảm chất béo và trọng lượng, đồng thời tăng các chỉ số sức khỏe liên quan. các bệnh như huyết áp và mức cholesterol.

Khi bạn nhịn ăn, nhiều thứ xảy ra trong cơ thể ở cấp độ tế bào và phân tử. Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh mức độ hormone để làm cho lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn. Các tế bào cũng bắt đầu quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện của gen, tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và giải quyết các rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào. Khi nhịn ăn, hormone tăng trưởng tăng lên và lượng insulin giảm xuống, làm tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline), từ đó hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ. Do những thay đổi nội tiết tố này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6-14%.

Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân bằng cách thay đổi cả hai mặt của phương trình calo.

Những cách phổ biến để thực hành nhịn ăn gián đoạn

1. Phương pháp 16/8

Phương pháp 16/8 liên quan đến việc nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và trong 8 giờ còn lại, bạn có thể ăn thỏa thích với khoảng hai, ba bữa hoặc nhiều hơn. Phương pháp này còn được gọi là giao thức Leangains và được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Martin Berkhan.

Thực hành phương pháp nhịn ăn này thực sự có thể được coi là dễ dàng nhất, giống như không ăn gì sau bữa tối và bỏ bữa sáng. Nếu bạn ăn xong bữa cuối cùng lúc 8 giờ tối và không ăn đến trưa ngày hôm sau thì bạn sẽ nhịn ăn 16 giờ.

Trong thời gian 16 giờ không ăn, bạn có thể uống nước, cà phê và các thức uống không calo khác để giúp giảm cảm giác đói. Ngoài ra, trong 8 giờ được phép ăn, bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh, vì phương pháp này sẽ không hiệu quả nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hoặc quá nhiều calo.

2. Chế độ ăn kiêng 5: 2

Chế độ ăn 5: 2 bao gồm việc ăn uống bình thường 5 ngày một tuần và chỉ ăn một lượng giới hạn 500-600 calo trong 2 ngày còn lại. Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là Chế độ ăn kiêng nhanh và được biết đến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley.

Ví dụ: bạn có thể ăn bình thường mọi ngày trong tuần trừ Thứ Hai và Thứ Năm. Trong hai ngày đó, bạn ăn 2 bữa nhỏ có lượng calo là 250 calo cho nữ và 300 calo cho nam.

  Apple sẽ cấm Epic Games phát triển các sản phẩm cho iOS và Mac, bao gồm cả Unreal Engine

3. Ăn – bỏ ăn

Ăn – Ngừng Ăn bao gồm một hoặc hai lần một tuần. Phương pháp này đã được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Brad Pilon. Ví dụ, nếu bạn nhịn ăn từ bữa tối ngày hôm trước đến bữa tối ngày hôm sau, thời gian bạn nhịn ăn là 24 giờ. Nước, cà phê và các đồ uống không calo khác được phép trong khi bạn đang nhịn ăn, nhưng không được phép dùng các loại thực phẩm khác. Sau khi nhịn ăn, bạn cần ăn uống bình thường trong thời gian còn lại. Sử dụng nhanh này một hoặc hai lần một tuần.

Bạn có thể bắt đầu giữ nó trong khoảng thời gian từ 14 đến 16 giờ và sau đó tăng dần lên.

4. Nhịn ăn gián đoạn trong ngày

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn trong ngày yêu cầu người tập chỉ tiêu thụ khoảng 500 calo trong những ngày nhịn ăn.

Với phương pháp này, bạn có thể cảm thấy rất đói trước khi đi ngủ trong vài ngày, điều này không thoải mái và có thể không bền vững, rất khó và nản lòng.

5. Chế độ ăn kiêng Warrior

Chế độ ăn kiêng Warrior được phổ biến bởi chuyên gia thể hình Ori Hofmekler. Phương pháp này bao gồm ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa lớn vào ban đêm. Về cơ bản, bạn nhịn ăn cả ngày và ăn tối vào ban đêm với chỉ bốn giờ được phép. Các lựa chọn thực phẩm của chế độ ăn kiêng này chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.

6. Nhịn ăn tự phát

Bạn không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn đã định để gặt hái những lợi ích nhất định. Một lựa chọn khác là thỉnh thoảng bỏ bữa, chẳng hạn như khi bạn không cảm thấy đói hoặc quá bận rộn với việc chuẩn bị bữa ăn và ăn uống.

Một số người cho rằng, cứ sau vài giờ, con người cần ăn để tránh bị đói hoặc mất cơ. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể bạn được trang bị tốt để xử lý cơn đói trong thời gian dài, đôi khi bạn có thể bỏ lỡ một hoặc hai bữa ăn.

Do đó, nếu bạn thực sự không cảm thấy đói vào một ngày nào đó, hãy bỏ bữa sáng, chỉ ăn một bữa trưa và bữa tối với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Hoặc, nếu bạn đang đi du lịch ở đâu đó và không thể tìm thấy bất cứ thứ gì bạn muốn ăn, bạn có thể bỏ một hoặc hai bữa ăn.

Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng có hiệu quả không?

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân thông qua một số cơ chế. Đầu tiên, hạn chế các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong một khung thời gian nghiêm ngặt có thể làm giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, điều này có thể giúp giảm cân. Nhịn ăn không liên tục cũng có thể làm tăng mức độ norepinephrine, một loại hormone và chất dẫn truyền thần kinh có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để tăng lượng calo đốt cháy suốt cả ngày. Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm mức insulin, một loại hormone liên quan đến quản lý lượng đường trong máu. Mức giảm có thể tăng cường đốt cháy chất béo để thúc đẩy giảm cân. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cơ thể bạn duy trì khối lượng cơ hiệu quả hơn là hạn chế calo. Theo một đánh giá, chế độ ăn kiêng ngắt quãng có thể giảm tới 8% trọng lượng cơ thể và tới 16% lượng mỡ trong cơ thể trong 3 đến 12 tuần.

  7 ứng dụng mặc định trên Windows mà bạn nên thay thế

Lý do chính mà cách giảm cân nhịn ăn gián đoạn hoạt động là vì nó giúp bạn ăn ít calo hơn. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2014, nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm cân đáng kể. Trong nghiên cứu này, nhịn ăn gián đoạn được phát hiện giúp giảm 3-8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 3 đến 24 tuần. Trong bài kiểm tra tỷ lệ giảm cân, mỗi người giảm khoảng 1,65 pound (0,75 kg) mỗi tuần khi nhịn ăn không liên tục. Mọi người cũng giảm 4-7% vòng eo của họ, một dấu hiệu cho thấy họ đã giảm mỡ bụng. Những kết quả này rất ấn tượng và chúng cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể là một biện pháp hỗ trợ giảm cân hữu ích.

Nhưng lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn vượt xa việc giảm cân. Mặc dù việc đếm calo thường không được yêu cầu khi nhịn ăn gián đoạn, nhưng việc giảm cân chủ yếu được thực hiện bằng cách giảm tổng lượng calo.

Khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic, nhịn ăn gián đoạn có thể tăng tốc độ ketosis và tăng kết quả giảm cân. Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất giàu chất béo nhưng ít carbs, được thiết kế để bắt đầu ketosis. Ketosis là một trạng thái trao đổi chất buộc cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Điều này xảy ra khi cơ thể bị thiếu glucose, đây là nguồn năng lượng chính của nó.

Nhịn ăn gián đoạn cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác, cụ thể là:

Cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cũng như chất béo trung tính, tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu nhỏ trên 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ghi nhận rằng nhịn ăn không liên tục làm giảm đáng kể lượng đường trong máu.

Giảm viêm. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách ăn uống này có thể làm giảm các dấu hiệu cụ thể của chứng viêm trong máu.

Tăng tuổi thọ. Mặc dù nghiên cứu ở người còn thiếu, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng tuổi thọ và các dấu hiệu lão hóa chậm.

Bảo vệ chức năng não bộ. Các nghiên cứu trên chuột tiết lộ rằng chế độ ăn uống này có thể cải thiện chức năng não và chống lại các bệnh như bệnh Alzheimer. Tăng hormone tăng trưởng của con người. Nhịn ăn không liên tục có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) một cách tự nhiên, có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể và sự trao đổi chất.

Kết hợp nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn keto có thể giúp cơ thể bạn tiến vào trạng thái ketosis nhanh hơn để tối đa hóa kết quả. Nó cũng có thể giảm thiểu một số tác dụng phụ thường xảy ra khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này, bao gồm cả bệnh cúm keto, đặc trưng là buồn nôn, đau đầu và mệt mỏi.

  Hai ứng cử viên vắc xin Covid-19 tiềm năng nhất tại Việt Nam

Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là tính đơn giản của nó. Thay vì ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày, chúng ta chỉ ăn 2 bữa, điều này giúp duy trì một lối sống lành mạnh dễ dàng và đơn giản hơn rất nhiều. Nếu việc nhịn ăn không liên tục giúp bạn dễ dàng tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, thì điều này mang lại lợi ích rõ ràng cho việc duy trì sức khỏe và cân nặng lâu dài.

Nhịn ăn gián đoạn có an toàn không?

Mặc dù có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng nhịn ăn ngắt quãng có thể là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể áp dụng và nó sẽ có một số tác dụng phụ.

Những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn

Nhịn ăn, đặc biệt là nhịn ăn vào buổi sáng dễ dẫn đến đau dạ dày – điều mà nhiều người phản đối việc nhịn ăn, nhưng nguyên nhân đau dạ dày không nhất thiết đến từ việc nhịn ăn. đó là mức độ pH trong dạ dày giảm xuống dưới ngưỡng.

Thông thường, độ pH của dạ dày dao động từ 2-2,5, khi uống rượu bia, nước có ga, hút thuốc lá, ăn đồ cay hoặc chua, nồng độ axit sẽ tăng cao, độ pH giảm xuống mức 1 hoặc hơn. Điều này khiến dạ dày bị mất cân bằng dẫn đến khó tiêu, đầy bụng, viêm loét… Ngoài ra, thói quen sinh hoạt không điều độ, tâm lý căng thẳng cũng tạo áp lực lớn cho dạ dày.

Nó cũng có thể gây ra các vấn đề về tâm thần, chẳng hạn như rối loạn ăn uống, lo lắng về thức ăn hoặc ăn quá nhiều. Nhịn ăn từ 12 đến 24 giờ dẫn đến chứng sợ thức ăn.

Người nhịn ăn gián đoạn sau khi ngủ dậy nên đợi vài giờ sau đó uống sinh tố, sau đó ăn trưa và ăn tối sớm. Ăn từ 6 đến 8 tiếng trong ngày, ví dụ từ 9h-17h hoặc 10h-16h, như vậy sẽ tốt cho cơ thể hơn. Nhịn ăn liên tục đến 14-15 giờ có thể phản tác dụng và khiến bạn ăn quá nhiều, nhất là đối với phụ nữ. Phụ nữ muốn thực hiện phương pháp này phải chú ý đến phản ứng của cơ thể vì sự dao động của hormone có thể dẫn đến rối loạn kinh nguyệt, tâm trạng u ám và thậm chí là mãn kinh sớm. Những người không ăn đủ vitamin và protein có nguy cơ bị mất khối lượng cơ và thiếu vitamin trầm trọng nếu việc nhịn ăn bị gián đoạn. Điều quan trọng là đặt ra thời gian bỏ ăn đêm và kiên trì duy trì.

Cẩn thận khi thực hành nhịn ăn gián đoạn

– Người nhẹ cân (BMI <18,5), dưới 18 tuổi, phụ nữ có thai và cho con bú không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.

– Những người mắc bệnh dạ dày, tiểu đường, huyết áp thấp hoặc đang điều trị bệnh, trước khi ăn chay cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ để có cách áp dụng phù hợp.

– Việc nhịn ăn gián đoạn không chỉ giới hạn trong các loại thực phẩm, tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm cân và duy trì sức khỏe về lâu dài, bạn vẫn nên ăn nhiều rau xanh, thịt, cá và hạn chế đồ chiên xào, ngọt.

– Có thể bổ sung các loại vitamin, thực phẩm hỗ trợ tăng cơ trong quá trình áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn.

Mãi mãi (sợi tổng hợp)